ダイエットのポイントと下半身痩せの筋トレメニューと筋肉サプリ

クレアチンアルティメイト

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体の中に眠っているもっとあるはずの体力を最大限にまで引き出してやるよ!とでも言わんばかりの強気なサプリメントですね。でもこの効果は本物なのです。クレアチンアルティメイトには、成分の中に「今まで眠っていた、本気を出せばもっと体力を引き出して持久力をアップさせることが出来る効果」があるものが入っています。

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痩せるために筋トレ前のチェックポイントと注意点を確認!

筋トレダイエットをこれから行おうと思っている人は沢山の方がいると思いますが、
筋肉トレーニングで脂肪を燃焼させる前に筋トレの脂肪燃焼効果が高いものは何かという事を確認しておきましょう。

あらかじめ事前に脂肪燃焼がしやすいものを確認してから筋肉トレーニングに入るということは、
後の筋トレダイエットにもとても役立ちますし、スムーズに始めることができます。

痩せるために筋トレで脂肪燃焼を望むなら抑えておきたいチェックポイント

ランニングの場合は適度なスピードを

重要度★

一生懸命ランニングを行うと
それだけ脂肪が燃焼しやすいとイメージされがちですが、それは間違っています。
かえってダイエットになってないことも。

一番ダイエットにいい脂肪が燃えやすいランニングの方法は、
あまり息が上がらないランニングを長く続けることなのです。

バランスの良い筋トレ

重要度★★

ダイエットのために一部分にだけ筋肉をつけたいという場合、
筋肉トレーニングの方法は偏ってしまいがちですが、
このような偏った筋肉トレーニングを行うと筋肉は増えるかもしれませんが、
ダイエットの目的である脂肪燃焼に関してはあまり効果が高いものにはなりません。
そのためにもバランスの良い筋肉トレーニングを行うことで、体全体の脂肪を燃焼させましょう。

大きな筋肉から鍛える

重要度★★★

なぜ、大きな筋肉から順番に付けていくことが大切なのかと言いますと、
大きな筋肉から鍛えることで成長ホルモンの分泌がさかんになるので、
基礎代謝をアップさせることに繋がり、脂肪も燃焼が早くなるのです。
ダイエットには大事なステップになります。

サプリメント 

重要度★★★

筋肉トレーニングを行う前や後などに、脂肪燃焼効果の高いサプリメントを摂取しておくことで、
更に筋肉トレーニングを行った後の脂肪燃焼の効果が高いものになります。
様々なサプリメントがありますので、
自分のダイエットに合ったサプリメントを選んでみましょう。

食事の内容を改める

重要度★★★★

筋トレダイエットに効果的な食事というものは、
低カロリーな食事と高タンパク質な食事をうまく取り入れることです。
酵素なども積極的に摂取したいですよね。

食事の後に簡単な運動をする

重要度★★★★★

これは想像がつきやすいかもしれませんが、
食事の後に何も運動をしないと食べたものはそのまま脂肪へと変化していきます。
そこで、食事の後に無理のない程度に運動を行うことでじっくりと脂肪を燃焼することが出来るのです。
すぐにカロリーを使う癖をつけると、ダイエットにつながります。

いかがでしたでしょうか?筋肉トレーニングをただむやみやたらにしていても、
脂肪燃焼は効率的には行えません。
せっかくですから効率的に脂肪燃焼されるように心がけて筋肉トレーニングを行いましょう。

ふくらはぎを痩せるための筋トレメニュー

筋トレダイエットには、「どこをどういう筋肉にしたいのか」というイメージをしていると、
筋トレダイエットの効果は上がりやすいものです。
そこで、今回は、ふくらはぎを効率的に筋肉トレーニングで筋肉をつける方法をご紹介していきたいと思います。

初心者向けのふくらはぎ痩せ筋トレメニュー

スタンディングカーフレイズ(12回×2セット)

肩幅くらいに足を広げて壁に沿うように立ちます。
そしてつま先を少し前のめりに行い最大の所で停止します。
そして元の位置に戻ってゆっくりと体をおろしましょう。

シーテッドカーフレイズ(15回×2セット)

台などに立ち、足首が上下できるようにします。
自宅の場合は階段の一番したなどがおすすめです。
背筋を伸ばしてかかとを上げ、ゆっくりと下げましょう。

中級者向けの向けのふくらはぎ痩せ筋トレメニュー

スタンディングカーフレイズ

中級者では、12回×1セット、10回×1セット、8回×1セットで行ってみましょう。

シーテッドカーフレイズ

中級者では、20回×1セット、10回×1セットを行いましょう。

レッグプレスマシンでカーフレイズ

レッグプレスマシンとは、足を上下させて行うトレーニングマシンのことで、
筋肉トレーニングを行うジムにはよくあるものです。
中級者ではこれを20回×1セット行いましょう。

上級者の向けのふくらはぎ痩せ筋トレメニュー

スタンディングカーフレイズ

上級者では、10回×1セット、8回×1セットで行いましょう。

レッグプレスマシンでカーフレイズ

上級者では、12回×2セットで行いましょう。

シーテッドカーフレイズ

上級者では、15回×1セットで行ってみましょう。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプのやり方は、まず高さ30~60センチくらいのジャンプ出来る箱を準備します。
箱の前に両足を揃えて立ち、勢いをつけて両足着地が出来る様に台の上にジャンプします。

その後、また後ろへジャンプするか、一歩さがって戻りましょう。
上級者では、15回×1セットで行いましょう。

ダンベルジャンプスクワット

ダンベルジャンプスクワットとは、ダンベルを両方の手に持って肩の位置まで持ち上げます。
その形をキープしたまま膝を曲げて上へジャンプし、また膝を曲げて着地するという方法です。

上級者では、15回×1セットで行いましょう。

いかがでしたでしょうか?このような形で、自分に合った筋トレメニューをこなすことで、
ふくらはぎを効果的に鍛えることが出来ます。
是非、参考にしてふっくらはぎの筋トレダイエットを行ってみてくださいね。

太ももが痩せる筋トレメニュー

男性の場合は、下半身を鍛え上げようと思う時に人気の部位が太ももです。
かっこよく筋肉のついた太ももは、鍛え上げるととても理想的な体型に近づくことができます。
基礎代謝も上がり、結果的に全身のダイエットにつながります。

そんな太ももの筋肉トレーニングは、誰だって効果的に行いたいもの。
ここでは、日常でも出来る筋肉トレーニングや女性でも行えてしまえるような筋トレ方法をご紹介いたします。

太もも痩せ筋トレメニューをクラス別でご紹介

それでは、初級・中級・上級に分けて太もものお勧め筋トレメニューをご紹介いたします。

初級者向け太もも太ももを痩せ筋トレメニュ

壁押し

壁押しとは、どんな場所でも男性でも女性でも、
壁さえあれば出来る筋肉トレーニング方法です。
まずは、壁と背中が合わさる様に立ち、片方のかかとでぐっと壁を押してみましょう。

片足20秒ずつ行うことで効果が出てきます。

回数は決めなくても初心者の場合は大丈夫です。
自分の行える範囲内でやってみましょう。

少し離れた場所から押すのも効果があるので、両方行って自分の行い安い方法を決めてくださいね。

壁押し
画像引用元:ダイエットなら美wise

ハーフスクワット

肩幅くらいに足を開き、背中は丸めずにスクワットをします。
自然な呼吸が乱れるまでは行わない方がいいです。

中級者向け太もも太もも痩せ筋トレメニュー

ブリッジ

まず、仰向けに寝て膝を直角になるように曲げます。
そしてお尻を持ち上げるのですが、この時に太ももとお尻の筋肉を使う様に意識して行いましょう。

3秒かけてお尻を上げ、3秒かけてお尻を下ろす。という方法を行います。
お尻はギュッと引き締めるようにも心がけることが大切です。

これを15回×3セット行いましょう。

フルスクワット

ハーフとは違い、スクワットの時にしゃがむまで行いましょう。
しかし、膝などに痛みを感じた場合には筋トレを中止しましょう。

フルスクワット
画像引用元:ストレッチポール

上級者向け太もも太もも痩せ筋トレメニュー

ノルウィージャン・レッグカール

こちらは、二人で行うことが基本になります。
膝を痛めないように膝の下に柔らかいものを敷いた後、膝立ちして足のつま先を相手に持ってもらいます。

そして、がんばってゆっくりと前へ倒れてみましょう。
自分が限界を感じる所で手を使って一気に下に倒れ、またもう一度行います。

これを10回×3セット行いましょう。

ノルウィージャン・レッグカール
画像引用元:ダイエットなら美wise

太ももを鍛える方法は、場所や性別を問わない筋肉トレーニング方法が沢山あります。
これなら継続できそうですので、是非行ってみてくださいね。

体幹を鍛え痩せる筋トレメニュー

いくら筋トレを一生懸命行っていても、筋トレを行う部位の基礎知識を学ばないと、
なかなか筋トレの効果は実感しにくいことがあります。

ここでは、体幹トレーニングをご紹介していきますが、
体幹トレーニングをする上で大切なことは、
呼吸と運動がバランス良く整っていないと効果が発揮しにくいことが分かっています。

この2点に気をつけながら、
初心者から上級者までの筋トレメニューを見ていきましょう!

体幹を鍛える初心者向け痩せる筋トレメニュー

初心者は、筋トレを意識した運動ではなく、
エクササイズという感覚から筋トレを始めると、長く筋トレが継続しやすくなります。

ここでは、そんなエクササイズ感覚で出来る筋トレをご紹介いたします。

スタンディング・バシシクル・クランチ

両手を頭の後ろに回して片方ずつ足を上げていきます。

その時に、右膝なら左の肘が、
反対も同じようにつけるように交互5回ずつ行ってみましょう。

バードドッグ・クランチ

初めは四つん這いになりましょう。

そして肩の位置を変えずに
右手をまっすぐ前へ出すのと同時に左足もまっすぐ後ろに出します。

このときに背中の延長線上に伸ばした手と足が来ていることが大切です。
これを交互5回ずつ行いましょう。

体幹を鍛える中級者向け筋トレメニュー

中級者でも、ご家庭で出来る体幹トレーニングはあります。
ご紹介していきましょう。

ドンキーキック

まずは、四つん這いになりましょう。
そして片足を上げて膝を直角に曲げます。

そのままの状態で足の裏を上へ向け、またゆっくりと下ろします。
これを今後10回ずつ行ってみてください。

バードドッグ・ダイアゴナル・ジッパー

先程のバードドッグクランチの体勢になり、手と足を交互に伸ばした後に、
今度は伸ばした肘と膝を付けてみましょう。
これを10回ずつ行ってみてください。

バードドッグ・ダイアゴナル・ジッパー

画像引用元:GET HEALTHEY U

体幹を鍛える上級者向け筋トレメニュー

上級者では、中級者向けのトレーニングに
更に工夫を重ねたトレーニングがよいとされています。

では、見ていきましょう。

ドンキーキック後足を回転

先程の中級者向けで行ったドンキーキックの後に、
振り上げた足から膝を横に広げます。

そして、円を描くようにまた元の位置に戻しましょう。
これを15回ずつ行ってみてください。

ドンキーキック後足を回転
画像引用元:>OXYGEN

バードドッグ・ダイアゴナル・ジッパー(足浮かせ)

上級者では、中級者で行ったバードドッグを膝と肘を付けずに行ってみましょう。

15回も目標に頑張ってみましょう。

バードドッグ・ダイアゴナル・ジッパー(足浮かせ)
画像引用元:BUILT LEAN

体幹トレーニングは、初級者からの延長線上で
上級者偏まで出来るという間隔を持って行うとよいでしょう。

つまり、初級編をマスターできれば
自ずと中級者もマスターできる時間が早くなっていくということです。

是非、一つずつこなしてみてくださいね。

ウエストや下腹部が痩せる筋トレメニュー

男性なら引き締まった下腹部はとても魅力的に感じますし、
女性ならウエストがしっかりと引き締まっていれば女性らしいラインを作り出せます。

下半身を魅力的なラインに作り上げると私達の体はとても魅力的に感じるものです。
ここでは、ウェストや下腹部を痩せる筋トレ方法をご紹介いたします。

ウェストや下腹部を痩せるための筋トレ方法 | 初心者向け

まずは、初心者向けの筋肉トレーニングからご紹介したいと思います。

とても始めやすいものばかりを集めてみましたので、
誰でもやる気さえあればいつでも始められると思います。

バランスボール レッグレイズ

足首でバランスボールを挟んだまま仰向けに寝ます。
そしてそのまま膝を曲げずにバランスボールを天井まで持っていきましょう。

一番上まできたら5秒停止して、ゆっくりと下ろします。
これを12~20回繰り返しましょう。

ボールデクラインプランク

うつ伏せの状態から両膝とマットの間にバランスボールを挟みます。
そしてマットに肘をつき、体はまっすぐな体勢をつくりましょう。

この時に、足よりもバランスボールが少し上になっていることが理想です。
これで約1分キープしましょう。

ボールデクラインプランク
画像引用元:筋トレピロッキー

ウェストや下腹部を痩せるための筋トレ方法 | 中級者向け

中級者向けでも、初心者向けがちゃんとマスター出来ていれば必ずクリアできます。
自分になら出来るという自信を持って望んでください。

ロールアップ

仰向けに寝そべって、両手は耳がつくくらいにまっすぐ上に伸ばしましょう。

その状態のまま、ゆっくりと手から状態を起こしていき、
おでこが膝あたりまできたらゆっくりと状態も戻します。

これを12~20回繰り返しましょう。

ロールアップ
画像引用元:筋トレピロッキー

バランスボールジャックナイフ

両腕を立たせて足首はバランスボールの上に乗せ、腕立てふでの状態をつくります。
腹筋を引き締めながらゆっくりとバランスボールをお腹の所まで引き寄せましょう。

背中と太ももが垂直になった状態で5秒キープしたら元に戻ります。
これを12~20回繰り返しましょう。

バランスボールジャックナイフ
画像引用元:筋トレピロッキー

ウェストや下腹部を痩せるための筋トレ方法 | 上級者向け

最後は上級者向けです。

これがマスターできれば
かなり下半身を引き締めることが出来る様になっているはずですので、
張り切って頑張りましょう!

バランスボールパイク

先程のバランスボールジャックナイフのように腕立て伏せの状態を作ります。

そして、バランスボールを引き寄せながらお尻だけを上げ、
バランスボールにはつま先だけが載っている状態までお尻を突き上げます。

その後ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
これを12~20回繰り返します。

バランスボールパイク
画像引用元:筋トレピロッキー

クロスボディマウンテンクライマー

腕を伸ばしたまま、腕立て伏せの状態を作ります。
まずは、右膝をまげて左肘の方へ曲げましょう。

その後反対も同じようにやってみます。
これを20回行いましょう。

クロスボディマウンテンクライマー
画像引用元:絶対リバウンドしない!ダイエットで痩せる成功方法の口コミ

ウエストや下腹部を鍛える筋肉トレーニングは、上級にいけばいくほど、
簡単そうにみえてかなり難しい場合があります。

そのため、着実に初心者コースから完璧にマスターすることが
上級者の筋肉トレーニングをマスターする近道だということを覚えておきましょう。

下半身痩せに期待できるストレッチメニュー

これから夏本番!

海にプールにと、肌を露出する機会がどんどん増えてきますね!

そして女性なら本格的に体を引き締めたいと
思っている人も沢山いるのではないでしょうか。

特に、下半身は体が浮腫みやすいので
毎日ストレッチなどで血流をよくしておきたいものです。

ということで、ここでは、出来るだけ一週間くらいで
ダイエットに即効性が望める下半身痩せのエクササイズをご紹介いたします。

是非、試してみてくださいね!

下半身痩せに効果のあるエクササイズをご紹介

下半身痩せのポイントはいかに血流よくして新陳代謝を上げ、
脂肪燃焼を行うかということです。

では、さっそくどんなエクササイズがおすすめなのか見ていきましょう。

足パカエクササイズ

手はまっすぐ体の横につけ、仰向きに寝転びます。
そしてかかとをくっつけたまま、足を天井までもっていきます。

そして足を開いたり閉じたりしましょう。
30~50回くらい行うと即効性が見込めますよ!

足パカエクササイズ(縦バージョン)

先程の様に仰向けに寝て、片方の足を30度くらい持ち上げます。
数秒キープしたらおろし、反対側の足も同じように行います。

これを30~50回くらい行いましょう。

キャメロンエクササイズ

足は肩幅よりも少し広めに立ち、肘を曲げて両手を上に上げます。

足を横に出し、指先で足を触りましょう。

また、基本姿勢に戻ります。

今度は同じ足を後ろに下げ、足の膝を曲げます。
そしてまた基本姿勢に戻りましょう。

これを1回として合計10回行いましょう。


画像引用元:1週間でマイナス5㎝簡単太ももダイエット

骨盤痩せエクササイズ

仰向けに寝転がり、膝を左右に広げて両方の足の裏をつけます。
そのまま腰を浮かせて数秒キープしましょう。

骨盤が痛くならない程度に行うことが大切です。

乙女エクササイズ

うつ伏せの状態になり、肘を曲げて顔を支えます。(ほおずえの格好)

そのまま膝を曲げたり伸ばしたりしながら足をぱたぱた動かしましょう。
大体30~40回くらい行うと効果があります。

乙女エクササイズ
画像引用元:脚やせクラブ

いかがでしたでしょうか?

今回ご紹介しました記事は、全て即効性が望まれるエクササイズになっていますので、
お風呂上がりなど、体の柔らかい時に是非行ってみてくださいね。

筋トレを効果的かつ効率的に短期間で結果を出すための栄養成分

ダイエットを行うためには、脂肪を筋肉に変える必要があるということは、
皆さん1度は聞いたことがあると思います。

そこで効果を表わすのが筋トレダイエットです。

筋肉トレーニングで効果的に筋肉を付ければ、
健康的に脂肪を筋肉に変えてダイエットをすることが出来ます。

また、筋肉トレーニングを行う時に脂肪燃焼効果を助けるサプリメントを一緒に摂取することで、
もっと早くダイエットすることが出来るのです。

では一体どのようなサプリメントを摂取したらいいのでしょうか?

ここでは、筋肉トレーニングで脂肪燃焼を目指す場合に
損しないためのサプリメントをいくつかご紹介したいと思います。

効率的に痩せたいなら筋トレダイエットに効果的なサプリメント

では、早速筋トレダイエットに効果的なサプリメントをご紹介いたします。
沢山あるので、自分にはどれが合っているのか確認してみるといいと思います。

クレアチン

クレアチンは、普段は私達の体の中にありますので
サプリメントとして摂取することがしなくてもよいのですが、
筋肉トレーニングなどしっかりとした運動をするとクレアチンは不足しがちになります。

そのため、サプリメントで摂取しておく必要があるのです。

クレアチンには、消費されたカロリーを
すばやくまたエネルギー源にする働きがあるので、
このサプリメントを摂取しておけば持久力も上り、
筋肉トレーニングの効果も上がって脂肪も燃焼されやすくなります。

BCAA

私達の体内では生成されない必須アミノ酸のことです。

バリン・ロイシン・イソロイシンの略称になっており、
筋肉の回復を助ける働きがあります。

HMB

筋肉を生成するためには、タンパク質が必要ですが、
HMBにはタンパク質を合成する働きがあります。

また、筋肉トレーニングで壊れた筋肉を素早く回復させる働きもあり、
サプリメントの中でもよく摂取されるものです。

カルニチン

カルニチンは、筋肉トレーニング後に脂肪が燃焼させるのを手助けする働きがあります。

CLA

食事と一緒に摂取することで、脂肪を燃焼させることが出来るサプリメントです。
ダイエットにも最適なサプリメントです。

迷ったら筋肉サプリメント

筋トレダイエットに効果的なサプリメントはかなり沢山あることが分かりました。
沢山ありすぎて、一体どれを摂取したいいのか分からなくなるくらいですよね。

そういう時には、筋肉サプリメントを摂取することをおすすめします。

総合サプリメントなら、上記の成分は上手く配合されているので、
沢山の錠剤を飲む必要もありませんし、

とても手軽に摂取出来るはずです。

おすすめの筋肉サプリメントは、
メタルマッスルHMBやビルドマッスルといったサプリメントが人気になりますよ。